Depression Selbsthilfe – so kommst du raus aus der Spirale

Depression-Hilfe

Etwa jede fünfte Person erkrankt in ihrem Leben an Depression – das ist etwas, was wir alle auf der ganzen Welt gemeinsam haben. Entweder zählst auch du gerade dazu und hast daher diesen Ratgeber geöffnet, oder du bist vielleicht Angehöriger eines Betroffenen und möchtest wissen, wie man helfen kann. Ich habe daher einen Ratgeber zur Selbsthilfe gegen eine Depression verfasst.

An der Stelle daher ein kurzer Hinweis: Dieser Artikel richtet sich in erster Linie an Betroffene. Er wird dir trotzdem eine große Hilfe sein, da du als Angehöriger auch unbedingt verstehen solltest, womit ihr es da zu tun habt. Das ist ein wichtiger Schritt in der Unterstützung.

Dadurch, dass man oft sehr viele Monate auf einen Therapieplatz warten muss, wissen viele Betroffene gar nicht weiter. Sie haben keine Ahnung, wie sie aus dieser Spirale rauskommen sollen und münden entweder in ein ausgewachsenes emotionales Burnout oder zeigen andere, lebensgefährliche Symptome einer fortgeschrittenen Depression.

So oder so, ich will nach Leibeskräften helfen und das kann ich am besten, indem ich einen Ratgeber schreibe, den ich kostenfrei zur Verfügung stelle. Hier sind wir also.

Hast du überhaupt eine Depression?

Vielleicht wusstest du das noch gar nicht, aber es gibt verschiedene psychische (und sogar nicht-psychische) Erkrankungen, die Depressionen entweder als ein Symptom haben (zum Beispiel PTBS/kPTBS oder der psychische Gesamtzustand Burnout) oder die mit einer verwechselt werden, weil sich die jeweiligen Symptome stark überschneiden (z.B. chronischer Stress). Und dann gibt es da noch die sogenannte Neurotische Depression.

Hierbei handelt es sich um in der Regel langanhaltende Stimmungstiefs, die nicht den Schweregrad einer Depression erreichen.

Es gibt viele Synonyme für diese Form der depressiven Erkrankung:

  • depressive Neurose
  • nervöse Depression
  • hysterische Depression
  • subdepressives Syndrom
  • Dysthymia bzw. Dysthymie

Der Begriff neurotisch wird hier deshalb gewählt, weil es sich um eine psychische Störung handelt, für die keine organischen Ursachen vorliegen. Der größte Unterschied – und das ist eben besonders relevant für dich als Betroffener – ist die Tatsache, dass eine neurotische Depression chronisch ist. Du hast lediglich Tage in deinem Leben, an denen sich die Symptome mal weniger und mal stärker intensiv zeigen werden. Generell werden sie aber eben immer schwächer als bei einer richtigen Depression sein.

Natürlich heißt das nicht, dass du deswegen weniger leidest; ganz im Gegenteil sogar. Da dich diese Erkrankung dein ganzes Leben lang begleiten kann, ist der Leidensdruck dadurch auch entsprechend groß. Chronisch ist sie deshalb, da sie mindestens zwei Jahre lang andauert. Es kann also sein, dass sie monate- oder jahrelang oder buchstäblich ein Leben lang zu deinem Alltag dazugehört.

Depression und Dysthymie – die wichtigsten Unterschiede

Warum ist eine Unterscheidung überhaupt so wichtig? Der Arzt muss diese Unterscheidung machen, weil er dadurch eine Therapie festlegen kann. Anhang dieses Wissens wird nämlich zum Beispiel entschieden, ob eine medikamentöse Therapie nötig sein wird. Und auch für dich und deine Selbsthilfe gegen die Depression ist es ratsam, die wichtigsten Unterschiede zu kennen.

Typische Charakteristika Depression

  • verläuft phasenweise (man spricht hier von depressiven Episoden)
  • daher gibt es Phasen, in denen du dich gesund fühlst
  • du weißt, dass du vorher anders warst und etwas nicht mit dir stimmt
  • trifft dich i.d.R. recht schlagartig
  • wird oft durch ein chemisches Ungleichgewicht im Gehirn ausgelöst

Typische Charakteristika Dysthymie

  • Symptome halten mind. 2 Jahre lang durchgehend an
  • du fühlst dich dadurch anhaltend erschöpft und hoffnungslos
  • dir ist womöglich nicht sofort klar, dass du ein Problem hast
  • beginnt i.d.R. im frühen Erwachsenenalter
  • dauert entweder viele Monate, Jahre oder sogar ein ganzes Leben lang
  • du weist in den depressiven Phasen die klassischen Symptome einer Depression auf
  • braucht ein Ereignis als Auslöser; Überforderung, schwere Prüfung, große Enttäuschung

Fühlst du dich also “chronisch depressiv”, ist vermutlich die neurotische Depression deine Erkrankung. Natürlich darfst du das dann nicht mit einer wiederkehrenden Depression verwechseln, denn wie erwähnt wird diese oftmals durch ein chemisches Ungleichgewicht im Gehirn ausgelöst. Es könnten zum Beispiel schon alleine eine Fehlernährung oder ein Vitamin D Mangel dafür verantwortlich sein. Erholst du dich dann von der Depression und giltst du als davon genesen, änderst aber nichts an diesen Umständen, sodass das Ungleichgewicht im Gehirn wieder zurückkehrt, kann natürlich auch die Depression wiederkehren. Dazu aber später noch mehr.

Kommen wir mal zwischendurch zu einem Abschnitt, der in einem Ratgeber über Depressionen natürlich nicht fehlen darf:

Hauptsymptome einer Depression

  • Gedrückte Stimmung
  • Verlust von Freude und Interesse
  • Energieverlust und Antriebslosigkeit; Verlust der Motivation
  • Innere Leere

Zusätzliche Symptome einer Depression

  • Konzentrationsstörungen
  • Verringerter Appetit
  • Magen-Darm Beschwerden
  • Schlafstörungen und körperliche Unruhe sowie anhaltende Müdigkeit
  • Geringes Selbstwertgefühl; Selbstwertzweifel
  • Schuldgefühle, Schamgefühle
  • negative Zukunftsperspektiven; Hoffnungslosigkeit
  • Libidoverlust
  • Angstzustände bis hin zu Panikattacken
  • Suizidgedanken

Das wohl größte Problem an einer Depression ist ja, dass sich die einzelnen Symptome gegenseitig so massiv ankurbeln. Du verlierst zum Beispiel die Freude an deinem Leben, fühlst dich dadurch auch plötzlich als hättest du keine Perspektiven. Die Schlafstörungen rauben dir zusätzlich Energie und da du kaum mehr Appetit hast, nimmst du auch nicht genügend Nährstoffe zu dir, um gesund zu bleiben. Du kannst diesen Teufelskreis an der Stelle unendlich weiterführen…

Eine Depression aber als solche zu erkennen ist manchmal gar nicht so einfach. Die Symptome sind oft sehr vielfältig und unspezifisch. Nur, weil sie darauf hinweisen, dass auch du eine haben könntest, gilt das noch nicht als gesichert. Das macht einen Besuch beim Arzt auch so wichtig. Nicht, dass es am Ende sich überschneidende Symptome einer anderen schlimmen Krankheit sind, die du dadurch nicht behandeln lässt.

Um ein krasses Beispiel zu bringen: Vielleicht hast du einen Reizdarm oder eine unentdeckte Darmentzündung. Dadurch hast du auch Magen-Darm-Beschwerden und womöglich oftmals keinen Appetit. Außerdem können körperliche Unruhe und Schlafstörungen die Folge sein und das wiederum sorgt für Antriebslosigkeit, Motivationsverlust, und und und.

Es ist also wichtig, dass du deine Symptome erkennst, sie mit einem Arzt besprichst (auch, wenn du nicht sofort einen Therapieplatz erhältst, mit deinem Hausarzt solltest du das so früh wie möglich abklären und dich untersuchen lassen) und so systematisch ausschließt, was es eben nicht sein kann – bis die Depression übrigbleibt.

Depressionen fühlen sich an, als hättest du etwas verloren. Du weißt aber nicht, was genau, oder wann und wo du es zum letzten Mal bei dir hattest.

Selbsthilfe: Wie kommt man aus einer Depression raus?

(Egal, ob Depression oder chronische Dysthymie!)

Zunächst braucht es die Einsicht, dass du krank bist. Du musst also erkennen, ob und welche Symptome auf dich zutreffen und dich um das Ausschlussverfahren kümmern. Geh zu deinem Arzt, erzähl ihm von deinen Schlafstörungen und lass am besten einen Gesundheitscheck machen. Da prüft er ohnehin mal alles durch und kann so feststellen, ob mal grundsätzlich etwas körperlich mit dir nicht stimmt.

Entweder löst dieser Schritt dein Problem bereits, weil es gar keine Depression war, oder du stellst hierdurch fest, dass du in der Tat eine psychische Erkrankung hast. Das bringt dich zum nächsten Schritt in der Depression Selbsthilfe: Akzeptiere, dass du krank bist. Es ist nämlich eine Sache, das zu erkennen, aber eine gänzlich andere, das am Ende auch zu akzeptieren.

Du musst dich weder dafür schämen, dass du eine Depression hast, noch musst du das morgen schon überwunden haben. Erkrankt zu sein hat weder mit Überempfindlichkeit, noch mit schwachem Willen oder gar Geisteskrankheit zu tun. Was immer dir unsere Gesellschaft zu solchen Themen Negatives beizubringen versucht: Scheiß drauf!

Wichtig ist nur, dass dein näheres Umfeld Bescheid weiß, sich entsprechend informiert und dich bei Bedarf unterstützen kann, oder zumindest dadurch versteht, warum du gerade nicht so bist wie gewohnt. Und den Rest löst du in deinem Tempo.

Nachdem du diese wichtigen ersten beiden Schritte hinter dich gebracht hast, steht eine entscheidende Frage im Raum.

Warum habe ich eine Depression? Was war der Auslöser?

Den genauen Auslöser kannst natürlich nur du selbst kennen. Aber ich kann dir ein paar Anreize bieten, warum es dazu gekommen ist.

Abhängig davon, ob es eine Dysthymie oder eine Depression ist, liegt entweder ein einschneidendes Ereignis zugrunde, oder eine Situation, die es begünstigt hat, dass dein Körper an der Depression erkrankt.

Wie du nun schon gelernt hast, bist du entweder an einer akuten oder einer chronischen, neurotischen Depression erkrankt. Beginnen wir zunächst dabei, was die Auslöser für eine Dysthymie sein können. Wie erwähnt sind es charakteristische Ereignisse, die zu Überforderung führen. Sie können mit einer schweren Prüfung oder einer großen Enttäuschung zusammenhängen. Damit also beispielsweise:

  • ein Todesfall, der dich psychisch stark mitnimmt
  • gesellschaftliche Bedrohung (bestes Beispiel die aktuelle Pandemie) bzw. wenige Sozialkontakte, falls das wichtig für dich ist
  • berufliche Bedrohung (mit und ohne Veränderungen; durch z.B. Umzug, Stellungs- oder Berufswechsel)
  • Verlust bisheriger Routinemöglichkeit, wenn Routinen für dich sehr wichtig sind
  • Überforderung mit deiner aktueller Lebenssituation (z.B. durch anhaltende Armut oder körperliche chronische Erkrankung)
  • Missbrauch von Alkohol oder Drogen
  • bei Sozialphobie kann sogar eine Urlaubsreise der Auslöser sei
  • bei älteren Menschen kann es auch die Pensionierung/Berentung sein, wenn sie sehr gern gearbeitet haben

Es zeigt sich anhand dieser Beispiele nochmal sehr deutlich, dass ein großer Unterschied zur Depression besteht. Auslöser für eine Depression können sein:

  • es kann eine genetische Veranlagung geben, aber auch eine Veranlagung, die in negativen Erfahrungen während der Kindheit entsteht; wird der Zustand der Psyche dann später mal schlechter, tendieren Betroffene natürlich stärker dazu, an einer Depression zu erkranken
  • Vitamin D Mangel; kann zum Beispiel im Winter nur durch die Einnahme von Vitamin D ausgeglichen werden
  • Mangel an anderen gehirnaktiven Stoffen, die durch die richtige Ernährung aufgenommen werden können; Vitamin B6 und B12, Folsäure, Magnesium und omega-3-Fettsäuren
  • anhaltender Stress, der zu Veränderungen der Hormone und des Immunsystems führt

Natürlich ist es ein Optimalfall, den Auslöser zu kennen. Besonders bei einer Dysthymie kann man so etwas dagegen tun. Werden die Ursachen aus dem Weg geräumt (und nicht etwa nur die Symptome bekämpft), ist das der wichtigste Schritt, von der chronischen Erkrankung zu genesen. Bei einer Depression hingegen reicht es oftmals, das chemische Gleichgewicht wiederherzustellen und dann hat es sich damit auch.

Das soll jetzt selbstverständlich kein Kleinreden á la “geh doch mal raus und lach mehr” sein, sondern lediglich aufzeigen, dass die neurotische Depression nicht bloß durch die Einnahme von Antidepressiva verschwindet, während das bei einer akuten Depression durchaus helfen kann, weil du während der medikamentösen Behandlung dafür sorgen kannst, die begünstigenden Umstände aus der Welt zu schaffen.

Mit anderen Worten: Bei einer Dysthymie ist oft noch eine umfangreiche Therapie notwendig, weil der Auslöser oft ein Ereignis ist, das du noch nicht verarbeitet hast (und es aufgrund des depressiven Zustands auch nicht richtig kannst).

Hast du hingegen eine Veranlagung dazu, an Depressionen zu erkranken, kannst du einen Selbstschutzmechanismus erarbeiten, der dir dabei helfen wird, es gar nicht mehr so weit kommen zu lassen, sobald du es aus der Depression geschafft hast. Stichwort Selfcare. Zu dieser zählt im Übrigen nicht nur Psychisches, wie sich von toxischen Menschen fernzuhalten und seinen Hobbies nachzugehen, sondern auch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung. Es muss ja kein Sport sein, wenn du darauf absolut keine Lust hast. Frische Luft und Sonnenlicht kriegst du auch bei einem ausgiebigen Spaziergang ab.

Selbstredend musst du dich hierfür auch schädliches Verhalten entlernen. Du darfst zum Beispiel nicht einfach mit deinem stressigen Lebensstil weitermachen wie bisher, wenn am Ende der schuld daran war, dass du eine Depression hattest.

Du brauchst acht Regeln zum Gesund werden

Damit deine Selbsthilfe gegen die Depression auch klappt, solltest du dich an die nachfolgenden Regeln halten. Mach dich nicht fertig, wenn dir das nicht sofort mit allen gelingt. An irgendeinem Punkt deiner Depression Selbsthilfe solltest du aber so weit sein, alle acht Regeln zu befolgen.

  1. Depressionen (und depressive Phasen) sind keine Schande. Jeder kann daran erkranken. Schäm dich also nicht dafür und rede dich deshalb auch nicht klein. Sieh es mehr als Schnupfen, der wieder vergeht.
  2. Dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen Gefühlen, die du durch eigene Erlebnisse hast und jenen, die durch den Konsum von Inhalten jeglicher Art (Audio/Musik, Film/Serie, Besuch von Gedenkstätten etc.) entstehen. Konsumiere daher bewusst positive Inhalte und halte dich nach Möglichkeit erstmal von Drama und kritischen geschichtlichen sowie gesellschaftlichen Ereignissen fern.
  3. Setz dir nur kleine und überschaubare Ziele, die allem voran realistisch sind. Es geht nun zunächst nicht darum, morgen schon gesund zu sein und die Depression wie durch Zauberhand überwunden zu haben, sondern zum Beispiel täglich die Küche aufgeräumt zu bekommen. Auch Babysteps sind erfolgreiche Schritte! Und jeder Schritt führt dich näher zum Ziel!
  4. Sei stolz auf dich – selbst auf die kleinsten Fortschritte! Denn, nochmal: Babysteps!
  5. So schwer es dir auch fällt, bleib bloß nicht tagsüber im Bett liegen. Kämpf dich hoch, es wird sich lohnen. Vielleicht hast du eine Möglichkeit, hierfür Motivation zu schaffen. (Mir hat während der Depressionen beim Burnout immer gut geholfen, dass wir Haustiere hatten, die gefüttert werden müssen.) Halte dir diese Motivatoren immer vor Augen.
  6. Bewege dich täglich. Willst du keinen Sport machen, dann mach einen Spaziergang. Und wenn selbst das unmöglich scheint, dann bring den Müll raus, oder räum ein bisschen auf – Hauptsache, der Kreislauf kommt in Schwung!
  7. Kämpfe gegen den Drang an, dich zurückzuziehen und hab wenigstens ein paar Menschen, zu denen du Kontakt hast. Ob online oder in Reallife, ganz egal, Hauptsache, du vereinsamst nicht!
  8. Streiche blockierende Gedanken aus deinem Kopf. Sie helfen dir nicht und haben nichts in der Heilungsphase verloren.

Zur Regel Nr. 8 habe ich einen besonderen Tipp: Schreib diese frustrierenden Gedanken nieder und verbrenne sie. Das hat einen seltsam erleichternden Effekt. Alternativ, und das hilft auch ganz prima, kannst du sie aufschreiben, durchstreichen und dann sofort korrigieren. Kommt der Gedanke später nochmal auf, kannst du das Geschriebene nochmal lesen und dich daran erinnern, dass diese fiese Stimme in deinem Hinterkopf schlichtweg lügt.

Ein paar Beispiele:

  • Ich kann das nicht. Oh doch, ich kann das, denn ich habe es heute (an Tag xx.xx.xxxx) geschafft, einen Spaziergang durch den Wald zu machen!
  • Andere sind besser als ich. Jeder Mensch ist anders und ich bin gut, wie ich bin. Es ist okay, mein eigenes Tempo zu haben und ich muss mich auf mich selbst konzentrieren.
  • Ist doch alles scheiße und sinnlos. Heute (xx.xx.xxxx) habe ich Spaß dabei gehabt, ein Puzzle zu bauen. Und solange mir etwas Spaß macht, ist es weder sinnlos noch Zeitverschwendung.
  • Ich mache immer alles falsch. Nur weil ich manchmal Fehler mache, mache ich deshalb nicht alles falsch. Außerdem sind die paar Fehler, die ich mache, toll, um daraus zu lernen.

Vieles davon ist also im Grunde ein selbst gut zureden, das du mit autogenem Training vergleichen kannst. Es ist etwas, das du bewusst erlernen musst, und das irgendwann ganz von alleine abläuft. Sobald du von der Depression genesen bist, dürfte dein Gehirn auch dazu in der Lage sein, solche positiven Gegengedanken selbst zu formen, ohne dass du selbst viel Kraft dafür aufwenden musst.

Es wird womöglich ein langer Weg werden, bis du wieder gesund bist, aber vergiss nicht: Du bist nicht allein. Du schaffst das. Am Ende des Tunnels wartet das Licht auf dich.

Ich wünsche dir alles Gute und hoffe, dass dir dieser Ratgeber bei deiner Selbsthilfe gegen die Depression helfen wird.

Für Angehörige von Betroffenen: Es ist nicht einfach, die richtigen Worte zu finden, um einem an Depression erkrankten Menschen Trost zu spenden. Dennoch solltest du es immer wieder versuchen. Merke dir: Der Betroffene muss nicht nonstop weinen, um sich traurig und hoffnungslos zu fühlen. Du wirst die Erkrankung hauptsächlich daran erkennen, dass sich die anderen Symptome äußern, sobald ihr zusammen etwas tun wollt.

  • Du schlägst zum Beispiel einen Spaziergang vor, damit derjenige rauskommt. Er fühlt sich aber nicht danach. Dränge nicht darauf, sondern zeige Verständnis. “Dann vielleicht morgen.” oder “Nicht schlimm, wenn es heute nicht geht.” sind zwei gute Antworten, die zeigen, dass du 1. Verständnis hast und 2. für die Person da bist – auch weiterhin und trotz dieser Absage.
  • Denke außerdem immer daran, dass ein Erkrankter nicht schuld daran ist, dass er Depressionen hat. Kommuniziere das auch. “Nicht deine schuld.“, ist eine gute Antwort darauf, wenn sich der Erkrankte dafür zu entschuldigen beginnt, dass etwas nicht klappt. Und Schuldgefühle sind bei einer Depression oft an der Tagesordnung.
  • Sage dem Erkrankten außerdem regelmäßig, dass du die Depression ernst nimmst und du für denjenigen da bist. Besser, derjenige hört es einmal zu oft als einmal zu wenig.
  • Frage direkt danach, wie du unterstützen kannst. Vielleicht braucht derjenige Hilfe beim Einkaufen oder jemanden, der ihn zum Arzt begleitet. Sei eine mentale Stütze und zwar genau da, wo sie gerade gebraucht wird.

Wenn man sich heute sagt, dass psychische Erkrankungen (oder eben Depressionen) zur Volkskrankheit geworden sind, liegt das nicht zwangsläufig daran, dass sie von der Gesellschaft nicht ernst genommen werden. Tatsache ist, dass psychische Erkrankungen etwa genauso häufig auftreten wie etwa Bluthochdruck, Alzheimer oder Diabetes. Unser aller Ziel sollte es sein, dass wir über Depressionen eines Tages genauso offen sprechen können wie über Diabetes oder Bluthochdruck.

Eine Depression ist manchmal, wie die Sonne durch ein Flugzeugfenster zu sehen. Du kannst die Schönheit sehen, aber du spürst die Wärme nicht. @maedelsabende via Instagram

Für dich als Angehörigen ist es außerdem wichtig, Selbstfürsorge zu betreiben. Du kannst dem an Depression erkrankten Menschen nicht helfen, wenn es dir selbst nicht gut geht.

  • Eigne dir Wissen über Depressionen an.
  • Sei für die betroffene Person da und rede die Erkrankung nicht klein.
  • Mach dir bewusst, wo deine Grenzen sind; wie viel zu leisten kannst.
  • Tritt einer Selbsthilfegruppe bei, oder sprich mit einem Therapeuten, wenn du das Bedürfnis hast.
  • Erlaube dir selbst, dich zurückzuziehen. (Vergiss nicht, zu kommunizieren, dass das daran liegt, dass du auch Selfcare benötigst, um gesund zu bleiben! Der Erkrankte soll nicht glauben, dass er dich nervt oder dergleichen!)

Mythen über Depressionen aufgeklärt

 

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Notfallanlaufstellen für Krisen

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Österreich: 310 87 79 und 310 87 80
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Weitere Notrufnummern in Österreich und Deutschland.

Die Telefonseelsorge steht dir außerdem in beiden Ländern jederzeit auch per E-Mail / Chat zur Verfügung. Telefonseelsorge DE | AT

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